A meditação é uma técnica milenar utilizada para acalmar a mente e que nos permite entrar em um estado mais profundo de relaxamento e observação interna. Mas você sabe como meditar sozinho corretamente?
Os inúmeros benefícios meditação já são cientificamente comprovados e amplamente divulgados.
Mas usam muitos exemplos de monges budistas ou professores de meditação. O que faz parecer que o meditante iniciante não tem muitos benefícios assim, e pode até não atrair quem está querendo começar a meditar.
Aqui vamos falar sobre a meditação para iniciantes. Para aquela pessoa que nunca meditou e não faz nem ideia se deve meditar deitado ou sentado, ou mesmo como respirar corretamente na meditação.
Então, vamos explicar passo a passo como começar a meditar para que você também consiga aplicar em seu dia a dia.
Os Tipos de Meditação
Antes de te mostrar como meditar em casa sozinho, vale dizer que existem diversos tipos de meditação, e para os diversos níveis. E mesmo os iniciantes possuem um bom leque de opções.
Alguns tipos de meditação que você pode ouvir falar por aí são:
- Mindfulness, que é a meditação da atenção plena
- Kundalini
- Transcendental
- Shamatha
- Vipassana
- Zazen
- Meditação guiada
…entre outras.
Para a gente começar, escolhemos uma bastante simples e que qualquer um pode fazer. É a meditação da atenção plena, também chamada de mindfulness.
Ela é conhecida também como uma espécie de introdução à meditação, pois nos ajuda a focar no momento presente.
Ou seja, utilizamos a meditação mindfulness para fazer a transição entre nosso estado agitado do dia a dia para o estado de meditação mais profundo.
Então, resumidamente, ela ajuda a acalmar a mente.
Benefícios da Meditação
Não vamos aprofundar muito isso aqui, mas, resumidamente, alguns dos benefícios da meditação são:
- Ajuda a desenvolver o autoconhecimento;
- Diminui a ansiedade;
- Aumenta a autoconfiança;
- Ajuda no tratamento da depressão;
- Melhora nosso amor-próprio;
- Ajuda a tomarmos decisões melhores;
- Ajuda a desenvolver a inteligência emocional.
…entre muitos outros!
Então, vamos à prática da meditação.
Como Meditar Sozinho Corretamente: Passo a Passo
Aqui vamos te mostrar passo a passo como meditar sozinho seguindo a meditação da atenção plena (mindfulness).
Vamos falar desde a postura corporal correta para meditar – ou as possíveis posturas -, até a questão da respiração e como lidar com toda a turbulência interna de pensamentos que costumam surgir.
1. Agende Como Compromisso
Em primeiro lugar, marque na sua agenda como um compromisso de amor-próprio e autocuidado que você tem com você mesmo.
Como estamos falando de meditação para iniciantes, provavelmente você está começando e não tem o hábito de meditar. Então comece com períodos curtos.
Tente agendar de 5 a 10 minutos, duas vezes ao dia. Uma pela manhã e outra no fim do dia.
Não consegue fazer duas vezes ao dia?
Tudo bem! Faça uma.
Não consegue 5 ou 10 minutos?
Tudo bem também! Faça 2 minutos.
Mas, mesmo que pouco, torne isso um hábito diário. Isso é extremamente importante.
2. Encontre Um Lugar Calmo e Reservado
Aprender a meditar envolve mais disciplina do que qualquer outra coisa.
Meditar em lugares barulhentos é possível, mas muito mais desafiador. Então, certamente, o meditante iniciante terá muito mais dificuldade.
Por isso, procure um lugar silencioso e que você possa ficar sozinho.
Se necessário, avise outras pessoas para não te incomodarem durante um determinado período. E tranque a porta, se achar melhor.
Ter esse espaço e momento seu faz toda a diferença.
E ao comunicar outras pessoas, você está passando uma mensagem de que isso é importante para você. E ainda, sutilmente, pedindo a colaboração deles.
Isso ajuda muito. Tanto no momento da meditação em si, como também na construção desse hábito saudável de meditar.
3. Sente-se Em Uma Cadeira
Meditação Sentado na Cadeira
Nessa meditação para iniciantes recomendamos que faça a meditação sentado em uma cadeira.
Se você conseguir, claro. Caso não consiga, escolha a posição que você consegue ficar confortável pelo tempo necessário que você escolheu pistas meditar.
E, claro, se conseguir e quiser fazer sentado em posição de lótus, semi-lótus ou índio, fique à vontade também. O importante é você se sentir confortável pelo tempo da meditação.
Vamos lá.
A Posição dos Pés
Sente-se em uma cadeira reta com a sola dos pés bem colocadas no chão, fazendo com que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
A Posição da Coluna
Se possível, sente-se sem encostar as costas. Mas se você tiver alguma limitação física e necessite encostar, não tem problema algum.
Sentado na cadeira, procure deixar sua coluna ereta, mas sem rigidez, e a cabeça bem encaixada no pescoço, permitindo que ela se equilibre confortavelmente, de um modo que o queixo fique quase paralelo ao chão.
A Posição das Mãos
Suas mãos podem ficar sob cada coxa. Pode ser com as palmas para baixo ou para cima. Ou uma sob a outra em seu colo, com as palmas pra cima e os polegares se tocando levemente.
Ou até mesmo descansando ao lado do tronco, caso você prefira. Mas o ideal é alguma das três posições acima.
Aqui tem um ponto interessante. Perceba que cada posição das mãos mexerá com sua mente de uma forma diferente.
Isso você só conseguirá notar com o tempo, após fazer inúmeras meditações e experimentando posições diferentes. Mas já fica a dica para você ir observando isso daqui para frente.
A Posição dos Olhos
Os olhos podem ficar fechados ou levemente abertos, olhando numa inclinação de mais ou menos 45 graus, como se estivesse descansando.
Para facilitar ainda mais, caso você opte pelos olhos abertos, você pode escolher algo para fixar seu olhar.
Pode ser uma pedrinha no chão, a chama de uma vela, um pontinho na parede ou a imagem do seu mestre (por exemplo, Buda, Jesus Cristo, Padmasambhava, Shiva, Ganesha, ou o que preferir).
Com os olhos fechados é mais fácil a gente se perder em nossos pensamentos. Mas tem gente que tem dificuldade de ficar com os olhos levemente abertos, então faça como você se sentir mais confortável.
Sustente a Posição
Procure ficar relaxado. Mas não demais a ponto de perder sua postura. Tente também notar se há pontos de tensão pelo corpo, como nos ombros e trapézios ou nas mãos, por exemplo, e procure relaxá-los.
4. Foque na Respiração
Agora vamos levar nossa atenção ao nosso processo de respiração.
Você pode inspirar e expirar pelo nariz. Mas, se tiver dificuldade, pode inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
E se mesmo assim tiver dificuldade, fique livre para fazer a respiração completa pela boca.
Há mestres de meditação que preferem a respiração completa pela boca. E, de fato, nosso estado interno muda conforme mudamos o tipo de respiração.
Escolha aquela que você se sinta mais confortável, sem precisar forçar nada. Nem forçar para respirar nem para acalmar a respiração. Respire normalmente, e naturalmente ela irá se acalmando.
Respiração Abdominal
Nós faremos aqui a respiração abdominal, conhecida também como respiração diafragmática.
O diafragma fica entre o tórax e o abdômen, e serve para auxiliar o processo de respiração.
Ao inspirar, nosso abdômen vai se expandir levemente, enquanto nosso diafragma se retrai também levemente. E na expiração acontece o contrário, onde o abdômen se contrai e o diafragma volta à sua posição natural.
Então vamos lá.
Inspire, e sinta o ar entrando pelo nariz e fazendo seu percurso até chegar ao pulmão. Depois, expire e sinta ele fazendo todo o caminho contrário.
Não tente deixar a sua respiração em um ritmo específico. Deixe que ela se controle sozinha. Se estiver acelerada, ela logo se acalmará. E na expiração, tente não forçar. Deixe o ar sair no seu ritmo natural.
Como Lidar Com Os Pensamentos
Aprender a meditar não é aprender a eliminar os pensamentos. Isso não existe.
Os pensamentos vão surgir inúmeras vezes. Então, se seus pensamentos te arrastarem para outro lugar, não se incomode e nem se irrite com você mesmo. Apenas tome consciência que isso ocorreu, sorria mentalmente e traga de volta sua atenção ao processo de respiração.
Por Quanto Tempo Devo Meditar?
Muitas pessoas perguntam por quanto tempo devem meditar. Bom, a resposta é simples… não existe tempo certo!
Mas temos alguns números que podem ajudar.
Um tempo legal de meditação para iniciantes pode ser de 15 minutos.
Até mesmo meditação de 5 minutos já pode ser útil.
Com o tempo, é comum meditarmos por 25 a 30 minutos.
Meditação de 45 minutos a 1 hora também acontece.
Mas o ideal é que, a partir desse tempo, você se levante e movimente um pouco o corpo.
Muitos praticantes fazem a meditação em pé nesse momento. E depois voltam à meditação sentada.
Tempo de Meditação para o Inquieto e Ansioso
Para aquele bem iniciante e que tem muita dificuldade de acalmar a mente e ficar um tempo parado, pode começar a meditar só por 5 minutos mesmo.
Você coloca como meta: 5 minutos.
“Fiz? Ótimo, vou parar aqui!”
E se mesmo assim tiver dificuldade, pode ser por 2 minutos. Ou até mesmo por 1 minuto.
Mais importante que ficar muito tempo meditando no início, é adotar uma consistência. Meditar todos os dias por apenas 5 minutos, é melhor do que apenas uma ou duas vezes na semana por 30 minutos.
Com o tempo, você mesmo vai sentir vontade de aumentar o tempo.
E pronto, essa é a tão “misteriosa” meditação para iniciantes. (rs)
Apenas sentar, acompanhar seu processo de respiração, e procurar trazer sua atenção de volta toda vez que ela for arrastada com algum pensamento. Simples assim.
Viu como meditar não é tão difícil como muitos dizem?
A Postura Correta Para Meditar
Uma das grandes dúvidas sobre como meditar é a postura. Existe a postura correta da meditação?
Sim e não.
Sim, porque algumas posturas facilitam entrar no estado meditativo, e, ao mesmo tempo, dificultam cair no sono.
Por exemplo, ao meditar deitado é muito mais fácil acabar cochilando.
Mas é errado meditar deitado?
De forma alguma!
Se uma pessoa está acamada e não consegue se sentar, ela não poderia meditar? Não iria colher os benefícios da meditação?
Claro que ela poderia meditar. E claro que colheria os benefícios.
Então, sim, você pode meditar deitado, se quiser.
Há posturas melhores para a prática da meditação, mas se é essa que você consegue no momento, então não se limite por isso. Medite deitado.
“Ah, mas eu consigo me sentar. Preciso sentar no chão e de perna cruzada? Eu não consigo!”
Não precisa!
É muito comum vermos pessoas meditando em posição de lótus, semi-lótus ou posição de índio.
Ajuda? Sim, ajuda. Pois nessas posições conseguimos entrar em um estado melhor de meditação, um meio termo entre o relaxamento e o estado de alerta. Mas não é obrigatório.
Explicando rapidamente essas posições.
Posição de Lótus
A posição de lótus é quando colocamos os dois pés sob as coxas.
É a posição mais desafiadora. Exige que a musculatura esteja mais treinada e alongada.
Posição de Semi-lótus
A posição em semi-lótus é muito similar à anterior. A diferença é que apenas um dos pés fica sob a coxa, enquanto o outro segue encostado no chão.
Ainda é um tanto desafiadora para os não treinados, mas já é um pouco mais alcançável.
Posição de Índio
A posição de índio, ou pose de índio, é a posição de pernas cruzadas onde os dois pés ficam tocando o chão.
No caso, o ossinho externo de cada tornozelo toca ou fica o mais próximo possível do chão.
A Almofada de Meditação
Só para completar seu conhecimento, muitos usam uma almofada de meditação para diminuir o desconforto e facilitar a sustentação da postura.
Essa almofada de meditação é chamada também de zafu.
Você encontra em um monte de lojas esotéricas por aí.
Dica Extras Sobre Meditação
A Posição dos Olhos
Com o tempo você notará que certas posições dos olhos facilitam para que a gente seja arrastado pelos pensamentos, enquanto outras nos ajudam a ficar mais focados.
Normalmente, com os olhos para baixo, no ângulo de 45 graus, e de forma relaxada, repousando os olhos, nos ajuda a divagar menos e a ter mais atenção ao nosso mundo interno.
Há quem costume meditar virado para a parede. Ajuda a ter menos distrações visuais.
O Intervalo Entre Os Pensamentos
Uma dica legal para os iniciantes na meditação é começar a perceber que nós temos um intervalo entre um pensamento e outro. Todos nós.
Então, meditar é procurar aumentar cada vez mais o tempo desse intervalo entre os pensamentos. Esse é o desafio.
Portanto, foque primeiro em perceber esse intervalo, e depois procure expandi-lo.
Quanto mais você praticar a meditação, mais conhecerá o seu corpo e sua mente, e perceberá quais são seus maiores obstáculos para manter sua atenção na respiração e na meditação em si, e as maneiras para resolver isso.
Perguntas Frequentes Sobre Meditação
É comum surgir muitas dúvidas sobre meditação. Então vamos responder a algumas perguntas básicas:
“Meditação guiada também ajuda?”
Sim! Há momentos que podemos utilizar a meditação guiada. Principalmente se estamos iniciando na meditação. Elas são bem úteis.
E existe meditação guiada para diversos fins: meditação para dormir, meditação guiada para ativar certos arquétipos ou mesmo meditação de cura.
“Posso utilizar som para meditar?”
Pode!
Mas lembre-se que o som também é um objeto. E se você só souber meditar com som, pode ficar dependente dele para ter controle da sua atenção. E aí, quando você não tiver som, não conseguirá meditar.
Além disso, cada tipo de meditação e objeto que utilizamos nos dará outra experiência da meditação.
Por exemplo, focar na respiração, ao invés do som, te dará outra sensação. E a respiração também é considerada um objeto.
A diferença é que este objeto está com você em todos os lugares, então você consegue meditar até quando está no trânsito parado no semáforo.
Um minutinho focando na respiração e você já conseguiu algum benefício com essa meditação rápida.
“Meditar é não pensar em nada?”
Não! Isso é impossível. É comum pensamentos surgirem.
O que temos que fazer é tentar não alimentá-los. Então, deixamos eles virem e irem.
Pense em sua mente como o céu. E os pensamentos são as nuvens. O céu é infinito, e as nuvens vêm e vão.
Inclusive, quando um pensamento surgir você pode pensar nele como uma nuvem, e você o visualiza indo embora. E quando outro surgir, você faz a mesma coisa. E volte sua atenção para a respiração.
Não tente forçar não ter pensamentos! Você nunca vai conseguir e isso vai te deixar frustrado.
Meditar é sequer pensar que está meditando. É simplesmente estar ali presente o máximo que você puder.
Amplie Seus Conhecimentos
Espero que a gente tenha conseguido responder algumas das suas dúvidas sobre meditação.
Mas também recomendamos que você amplie seu conhecimento. Você pode ler livros, fazer cursos e até participar de encontros de meditação. Aprender com outros é sempre uma ótima experiência.
Cursos de Meditação
Existem vários cursos de meditação no mercado. Tanto cursos presenciais quanto online. E ambos podem ser úteis.
E também há retiros de meditação. De diversos dias. Pode ser de apenas um ou dois dias, até mesmo de 7, 15 ou mais dias.
Um curso online de meditação para iniciantes e que vai te ajudar a meditar em casa é esse daqui.
Já cursos e práticas presenciais depende muito de sua localização.
No Brasil, um projeto que está presente em vários estados é o CEBB – Centro de Estudos Budistas Bodisatva, criado pelo Lama Padma Samten. Um excelente ser humano a ser seguido!
Lá você consegue aprender muito sobre budismo, e, claro, sobre como meditar corretamente. Eles seguem a minha tibetana, bastante ligado à Sua Santidade Dalai Lama.
Outro projeto legal é Vipassana.
Livros de Meditação para Iniciantes
Existem muitos livros de meditação para iniciantes. Alguns são totalmente focados em explicar como meditar corretamente, os benefícios da meditação e também como respirar da maneira certa.
Outros falam bastante sobre o budismo, ensinando várias práticas para os diversos tipos de obstáculos, e também ensinam muito bem como meditar.
Inclusive alguns livros se aprofundam mais e falam de shamatha, Vipassana, as quatro nobres verdades de Buda e até o Nobre Caminho Óctuplo.
Há livros que falam mais do budismo tibetano e outros que falam mais do zen-budismo, que é o budismo japonês, e do zazen.
Não tem certo ou errado. Há diferentes visões e práticas. Há até mesmo escolas diferentes do budismo tibetano. Então você pode estudar alguns caminhos e ver com qual se identifica.
E, claro, há os livros que falam apenas da meditação, sem entrar muito em linhas religiosas.
E antes que você pergunte… sim, budismo é uma religião, e não uma filosofia de vida.
Bom, vamos aos livros de meditação!
- Atenção Plena: Mindfulness, Mark Williams e Danny Penman
- Atenção Plena Para Iniciantes, de Jon Kabat-Zinn
- O Milagre da Atenção Plena: Uma Introdução à Prática da Meditação, de Thich Nhat Hanh
- O Cérebro de Buda: Neurociência Prática Para a Felicidade, de Richard Mendius e Rick Hanson
Conclusão
Espero que com esse artigo simples você tenha conseguido aprender como meditar sozinho corretamente, e consiga meditar em casa com frequência.
Talvez seja a meditação para iniciantes mais simples que você irá encontrar. Exceto a meditação guiada, que realmente exige menos atenção e até menos esforço para se manter presente.
Mas ambas são úteis e encontram seu espaço.
Quem sabe você também não consegue incentivar outras pessoas ao seu redor a meditarem também. Compartilha esse artigo com eles.
Você já meditava antes? Gostou desse método de meditação?
Compartilhe sua experiência aí embaixo!
Imagem: ArthurHidden – Freepik
Excelente post. Testei aqui e realmente trás muitos benefícios, me senti mais calmo 🙂
Agora é só manter a disciplina de fazer todos os dias.
Obrigado!
Opa! Que bom que colocou em prática e sentiu diferença, Matheus.