Como Dormir Bem e Rápido (Seu Guia Definitivo!)

O sono é um dos elementos mais importantes da nossa vida. Mas você sabe como dormir bem? Consegue dormir rápido?

Se a resposta é não para essas perguntas, a dificuldade para dormir pode estar te prejudicando de várias formas e você nem imagina. Talvez esteja com algum problema de sono.

Mas saiba que você não está sozinho.

Só para você ter uma ideia, mais da metade dos brasileiros sofre de distúrbios do sono. São mais de 100 milhões de pessoas!

Estamos entre os que menos dormem no mundo. E já fala-se em uma crise de sono global, pois não é só aqui.

Vamos ver como a insônia ou problemas de sono podem nos prejudicar.

Dormir Mal: Efeitos na Saúde

Não sei se você sabe, mas o sono serve para que o nosso corpo tente restaurar ao máximo tudo que causamos nele durante o dia.

Isso vai desde a simples reposição de energia até mesmo restauração de tecidos danificados.

Sim, o sono é o estado reparador do organismo. Esse é o objetivo dele.

Vamos ver o que noites mal dormidas podem causar ao organismo.

Problemas do sono podem afetar:

• Seu humor
• A saúde do seu cérebro
• A saúde do seu coração
• O sistema imune (que é aquele que nos protege de muitas doenças)
• A saúde do seu intestino e sistema gástrico
• A criatividade
• O aprendizado
• A vitalidade
• A sua saúde sexual
• A desintoxicação do organismo
• E até mesmo o seu peso.

Sim, é isso mesmo. Se você quer emagrecer, precisa dormir muito bem!

Sem falar também que pessoas com depressão podem ter problemas de sono (dormindo pouco ou demais). E, ao dormir mal, o corpo não consegue trabalhar direito nem produzir os neurotransmissores corretamente, o que prejudica ainda mais a depressão.

Já deu para perceber que dormir bem é um sinal de amor-próprio e de autocuidado. Então, vamos ver como dormir melhor e acordar com muito mais disposição.

Como Dormir Melhor: Respeite Seu Ritmo Circadiano

Procure viver em sincronia com seu ritmo circadiano, que é o período de 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. Aquele que dita o nosso modo natural de dormir e acordar, sabe?

Então, o mais correto a se fazer é tentar olhar para o nosso corpo e para todos os elementos da natureza e ver qual seria o mais natural possível de um humano viver.

Que horas ele acordaria? Cedo? Tarde?

O que ele faria ao longo do dia? Passaria o dia todo em um lugar fechado, sem tomar sol e sem se movimentar?

Utilizaria várias luzes artificiais para conseguir fazer coisas de noite, fazendo seu cérebro interpretar como ainda sendo dia?

Só de refletir e observar tudo isso já podemos ter inúmeras respostas de como dormir bem sem nem precisar ser um especialista em distúrbios do sono.

Mas vamos ver de forma mais detalhada o que podemos fazer para melhorar o sono.

Durma e Acorde Sempre na Mesma Hora

Dormir e acordar sempre no mesmo horário, até mesmo nos finais de semana, ajuda a regular o organismo. Dessa forma, ela começa a “prever” quando ficar com sono e quando é hora de levantar.

Isso ajuda até mesmo quando acabamos indo dormir mais tarde em um dia específico, mas precisamos ou queremos levantar cedo no outro dia.

Vamos ficar com sono, é verdade, mas podemos dar um jeitinho nisso. (Explicamos mais adiante)

Evite Dormir Tarde

Dormir tarde costuma ser o grande problema das pessoas que acordam cansadas de manhã cedo. E é fácil de entender o motivo do cansaço.

Nosso corpo precisa, em média, de 6 a 8 horas de um bom sono. E se vamos deitar meia-noite, para depois levantar às seis horas da manhã, a chance é enorme de não termos dormido o suficiente.

Ainda mais se contarmos o tempo de pegar no sono e também de ter tido realmente um sono bom.

Então, evite dormir tarde.

Faça os cálculos de quanto tempo de sono você precisa sem acordar com o despertador, e veja que horas precisa estar na cama. Já contando o tempo que ainda vai levar para pegar no sono, hein!

Dormiu Muito Tarde? Não Durma Até Mais Tarde!

Caso você tenha ido dormir muito tarde e não dormiu o suficiente, evite dormir até mais tarde. Mesmo que você tenha tempo disponível para isso.

Se precisar sair à noite, por exemplo, e voltar cansado, procure acordar a mesma hora de sempre. Ou só levemente mais tarde.

E, para compensar o cansaço que certamente você estará, tente tirar um cochilo durante a tarde no dia seguinte. Isso ajuda a se recompor, e não afeta seu ritmo natural de dormir e acordar.

Mas atenção! Dê cochiladas de 15 a 30 minutos, no máximo. Do contrário, se forem mais longas, afetará o seu sono da noite, ao invés de ajudar.

Não Cochile Depois do Jantar

É muito comum as pessoas ficarem sonolentas após uma refeição. Isso porque, em primeiro lugar, nós estamos nos alimentado de forma errada. Pois os alimentos, após ingeridos, deveriam nos encher de energia, e não sugar nossa energia para serem digeridos.

E, em segundo lugar, porque estamos dormindo mal e não conseguindo restaurar nosso organismo corretamente.

Aí, conforme o dia vai passando, vamos tendo vontade de cochilar. Principalmente após uma refeição. E se ela for mais pesada, aí a vontade aumenta ainda mais.

Então, evite pegar no sono após o jantar. Se você cochilar devido à sonolência após a refeição, pode acordar no meio da noite e ter dificuldade para voltar a dormir.

Parar diminuir essa vontade, você pode começar a adotar uma alimentação mais saudável e evitar comidas pesadas à noite.

Use o Poder da Melatonina Para Dormir Rápido

Você sabia que a melatonina está muito ligada à saúde do seu sono? Se você quer conseguir dormir rápido, tem que usá-la a seu favor.

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, e tem grande influência sobre o ciclo sazonal e circadiano, sobre o ciclo sono-vigília e até mesmo sobre a reprodução.

Ou seja, a melatonina é produzida naturalmente pelo corpo.

Mas só para você ver como é forte a relação dela com o sono, só de usar suplemento de melatonina já conseguimos melhorar a qualidade do sono.

Vamos ver então como você pode usar o poder da melatonina natural a seu favor:

Sono x Melatonina: Exponha-se à Luz da Manhã

Pode não parecer, mas somos seres diurnos. Nosso corpo adora acordar cedo e aproveitar o dia.

Só depois que inventamos a luz artificial é que começamos a adotar esses hábitos noturnos. E isso vem com um preço.

Acordar cedo, por volta das 6 horas, é ótimo.

Mas para isso ser bom mesmo, você precisará criar o costume de ir se deitar mais cedo, claro. Do contrário, não vai conseguir descansar o suficiente e vai acabar ficando arrebentado(a) ao longo do dia.

Quando isso acontece, normalmente as pessoas acham que o problema está em acordar cedo. E que o corpo delas não gosta de acordar cedo. Mas não olham os outros hábitos e a hora que estão indo deitar.

Acorde cedo, mas tenha hábitos saudáveis ao longo do dia todo, inclusive, indo se deitar cedo.

Passe Mais Tempo ao Ar Livre

Quanto mais contato com a luz natural tivermos, melhor será para nossa melatonina e nosso sono. Portanto, passe mais tempo ao ar livre durante o dia.

Algumas ideias do que você pode fazer:

• Almoçar na parte de fora do restaurante do trabalho
• Praticar exercício físico ao ar livre
• Passear com o cachorro durante o dia, ao invés da noite.

Você mesmo deve avaliar sua vida e ver o que consegue fazer mais durante o dia e ao ar livre do que durante a noite ou em lugares fechados. Tenho certeza que você encontrará ótimas soluções.

Deixe a Luz Natural Entrar!

A luz natural é muito melhor do que a luz artificial. Então sempre que você puder, deixe a luz natural iluminar o seu ambiente. Seja na sua casa ou no trabalho.

Deixe as cortinas e persianas abertas e procure aproximar sua mesa da janela. Esses simples detalhes já ajudam muito.

Melatonina vs Aparelhos Eletrônicos

Nosso cérebro e a melatonina são diretamente afetados pela luz azul emitida por aparelhos eletrônicos como smartphone, tablet, televisão e computador. Essa luz azul de aparelhos eletrônicos é uma grande perturbadora do sono.

Por isso, durante a noite, evite telas brilhantes uma ou duas horas perto de ir se deitar.

E para minimizar o impacto da luz azul à noite, procure utilizar aparelhos com as telas menores e diminuindo o brilho da tela. Ou mesmo usando softwares que alteram a luz.

O f.lux é um software que roda tanto no Android quanto no Windows, por exemplo, e pode ser baixado gratuitamente.

Mas além dele, muitos celulares já estão vindo com opções de tela mais confortável, muitas vezes chamado de confort view. Eles são basicamente filtros de luz azul já disponíveis no aparelho. Veja se seus aparelhos possuem algo do tipo.

Evite Televisão Antes de Dormir

Como já explicamos, a luz da televisão atrapalha a melatonina. Mas vai além disso.

Na televisão é mais comum encontrarmos programas estimulantes, ao invés de relaxantes. Isso faz com que a gente fique mais ligado, sem nem ao menos perceber.

Tendemos a achar que isso não influencia em nada. Mas, mesmo que a gente pegue no sono rápido, até mesmo a qualidade do nosso sono é afetada.

E além disso, temos também vários conteúdos de péssima qualidade disponíveis por aí e que acabam sendo muito mais atraentes do que os de conteúdos enriquecedores.

Aí já viu, né? Tudo isso somado faz a televisão afetar muito nosso sono.

Então, se você quer mesmo dormir bem melhor ou dormir mais rápido, é importante prestar atenção na forma como está utilizando a televisão.

Evite Aparelhos Eletrônicos com Retro Iluminação

Aparelhos eletrônicos com telas costumam utilizar o sistema de retroiluminação, também conhecido como backlight. Isso afeta nossa melatonina e faz com que nosso cérebro ache que está de dia.

Celulares, computadores e notebooks, tablets e alguns leitores digitais são alguns exemplos de eletrônicos que usam retro iluminação.

Dê preferência para aparelhos iluminados internamente. O Kindle por ser um bom exemplo.

Deixe o Quarto Escuro na Hora de Dormir

Nossos ancestrais viveram milênios sem iluminação noturna. É assim que nosso cérebro é acostumado.

Só mais recentemente é que surgiu a iluminação elétrica e passamos a utilizar com frequência. E em termos fisiológicos, é preciso milhares de anos para acontecer uma adaptação.

A luz da rua pode influenciar muito nosso sono. Por isso usar cortinas mais pesadas pode ajudar bastante.

Além disso, evite no quarto equipamentos eletrônicos que emitem alguma luz só por estarem ligados. Se necessário, tente cobrir esses aparelhos quando for dormir.

Precisa de Luz para Dormir Bem?

Para conseguir pegar no sono e até dormir bem, algumas pessoas preferem ter um pouquinho de iluminação no ambiente.

Nestes casos, você também pode considerar instalar no corredor ou no banheiro uma luz noturna baixa, ou mesmo aquelas luzes de LED que são ligadas na tomada apenas na hora de ir dormir.

Assim não fica uma escuridão, e você não precisa acender as luzes ao acordar, caso queira ir ao banheiro, por exemplo. Pois acender a luz pode dificultar que você consiga voltar a dormir.

Pratique Exercício Físico

Pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor e se sentem menos sonolentas durante o dia. Isso porque o exercício físico melhora nossos hormônios e neurotransmissores.

Além disso, o exercício regular melhora sintomas de insônia e apneia do sono, e aumenta o tempo em que ficamos em sono profundo, que é o estágio mais reparador do sono.

Quanto Mais Intenso o Exercício, Melhor!

Fazer exercício físico já ajuda a ter um sono mais agradável e profundo. Mas se os exercícios forem um pouco mais intensos, ainda melhor.

Mas se você ainda não criou esse hábito, não deve forçar nada. Saiba que pode começar com caminhadas leves diárias de apenas dez minutos.

O mais importante aqui é construir esse hábito, e ele pode demorar em média 66 dias para se firmar. Com a frequência e o passar do tempo, você começará a sentir melhoras no sono.

Pratique Exercício Físico Durante o Dia

Praticar exercício físico durante o dia é ainda melhor, pois eles aceleram o metabolismo. É mais difícil pegar no sono com o metabolismo acelerado.

Caso não seja possível, tente terminá-los, pelo menos, três horas antes de se deitar.

Sem falar também que durante o dia você pode aproveitar a luz natural.

A Alimentação Também Influencia Seu Sono!

Um outro ponto muito importante é a alimentação. Ela tem um impacto enorme em nosso sono.

Tanto de forma positiva quanto negativa.

Então, é muito importante trabalhar na alimentação para ter um sono mais gostoso.

Evite Cafeína e Nicotina

A cafeína e a nicotina são fortes estimulantes e devem ser evitamos o máximo possível.

A cafeína, por exemplo, pode causar impacto no sono mesmo dez ou doze horas após ter sido ingerida! É impressionante o poder dela.

É importante saber que a cafeína não está presente apenas no café. Ela está contida em diversos alimentos.

Alguns alimentos e produtos com cafeína são:

• Chá-verde
• Chá-preto
• Refrigerantes de cola
• Bebidas energéticas
• Guaraná
• Chocolates
• Medicamentos (diversos)
• Café (claro!)

O cigarro, por sua vez, dispensa comentários, não é verdade?

Estudos apontam que fumantes são 4x mais propensos do que os não fumantes a reclamarem de cansaço após o sono.

Que tal dar o seu máximo para abandonar esse vício? Sua saúde agradece, e as pessoas que te amam também!

Não Jante Próximo de Se Deitar

Quando nos alimentos, nosso organismo envia muita energia para digerir aquele alimento. E quanto mais pesada a refeição, mas energia será necessária.

Por isso, procure terminar sua última refeição duas ou três horas antes de se deitar.

Além disso, evite grandes quantidades e comidas pesadas à noite. Carnes e alimentos picantes também devem ser eliminados, pois prejudicam muito nosso sono.

Evite Alimentos Termogênicos de Noite

Alimentos termogênicos aceleram o metabolismo. Eles são muito usados por quem deseja emagrecer e queimar gordura, por exemplo.

Além disso, muitas pessoas os consomem e nem sabem que são alimentos termogênicos naturais.

Se você quer consumi-los, tudo bem. Mas procure evitá-los durante a noite, pois podem prejudicar muito o seu sono.

Veja alguns alimentos termogênicos naturais:

• Gengibre
• Café
• Canela
• Curry
• Chá-verde
• Pimentas (diversas)…entre outros.

Não precisamos nem falar que se você usa suplementos termogênicos para emagrecer deve evitar fazer uso deles de noite, né?

Então, se você frequenta a academia de noite, talvez seja melhor rever isso.

Evite Bebidas Alcoólicas de Noite

Bebidas alcoólicas costumam ser mais consumidas de noite. Seja em uma festa ou mesmo em um jantar. E tem até quem goste de chegar do trabalho e abrir uma cerveja artesanal ou um vinho.

O problema é que apesar de dar sonolência, a bebida alcoólica prejudica o sono e pode te acordar várias vezes durante a noite. Mesmo quando são leves acordadas que você nem percebe. Mas te tira do sono profundo e isso afeta a recuperação do seu organismo.

E isso vale até mesmo para o tão apreciado vinho, que muitos acham que é leve e não faz mal.

Evite Beber Muito Líquido à Noite

Nós devemos ingerir uma boa quantidade de líquido por dia, é verdade. Não existe uma quantidade específica, pois varia de organismo para organismo. Mas, em geral, uma média de 3 litros por dia de água é necessário.

Mas é importante ingerir o máximo possível durante o dia, e evitar líquido à noite, pois isso pode te despertar para ir ao banheiro.

E muitos, após acordar, não voltam a ter um sono bom. Ou sequer conseguem voltar a dormir.

Diminua o Açúcar e Produtos Refinados

Diminuir o açúcar branco e produtos é importante não só de noite, mas sim na sua vida. Eles prejudicam a saúde de diversas formas, e são extremamente viciantes, sendo comparados ao nível de vício de drogas como a cocaína.

Uma das formas que eles nos afetam é no sono. Consumir açúcar branco e produtos refinados, mesmo durante o dia, pode nos acordar à noite e nos tirar do sono profundo.

O ideal é eliminá-los de vez, pois nosso organismo não foi feito para consumir açúcar refinado, por exemplo. Mas, se você não está conseguindo removê-lo da sua vida ainda, pelo menos tente reduzir seu consumo.

Consuma Alimentos com Triptofano

O Triptofano é um aminoácido e contribui para a formação da serotonina, que é um neurotransmissor que ajuda no sono. Por isso, é muito importante consumir alimentos ricos em triptofano.

Não precisa consumi-los de noite para dormir bem. É importante consumi-los no seu dia a dia. Isso fará com que seu organismo viva de uma forma mais equilibrada constantemente.

Alguns alimentos ricos em triptofano são:

• Feijão
• Ervilha
• Lentilha
• Oleaginosas, como a castanha-de-caju,
• Banana
• Amendoim
• Aveia…entre outros.

Todas as mudanças até aqui já podem fazer o seu sono ser muito melhor.

Mas não acaba aqui!

Vamos ver ainda mais dicas que podem te ajudar a dormir melhor e mais rápido.

Diminua o Estresse e a Ansiedade

Quem nunca teve problemas para dormir por estar com mil pensamentos? Ou mesmo cheio de estresse com trabalho e coisas da vida?

Por isso, se você quer saber como dormir bem, saiba que diminuir o estresse e a ansiedade é fundamental! E existem diversas maneiras de fazer isso.

Meditação, exercícios de respiração, exercícios de relaxamento, yoga, esportes, dança e trabalhos manuais são algumas delas.

Torne a Meditação Um Hábito Diário

A meditação é uma ferramenta poderosa. Ela ajuda tanto na saúde do nosso corpo e mente, como também nas coisas externas a nós, como no trabalho, por exemplo.

Existem tantos benefícios da meditação, que pode ser útil em diversos pilares da nossa vida.

E o legal da meditação é que, diferente do que muitos pensam, ela não tem nada a ver com características religiosas. Qualquer um pode e deve praticar.

Inúmeras pessoas, de várias religiões diferentes e até sem religião alguma, praticaram meditação na história da humanidade. E até hoje ela é praticada nos diversos cantos do mundo.

Evite Assuntos Pesados de Noite

Muitos não acreditam, mas assuntos pesados mexem com a gente. Mexem com a nossa energia e também com nossos pensamentos.

E por pesado não queremos dizer necessariamente brigas e assuntos mais agressivos. Assuntos pesados podem ser qualquer coisa que mexe com nosso emocional de forma mais intensa. Como, por exemplo, pensar sobre dívidas.

Então, seja sozinho ou estando com alguém, evite pensar nesses assuntos mais pesados durante a noite, pois podem deixar seus pensamentos borbulhando.

Leia Palavras Relaxantes

Pode parecer bobagem, mas palavras relaxantes e relacionados ao sono nos ajudam a ficar mais sonolentos e dormir mais rápido.

Palavras como calma, aconchego, descanso e sossego são ótimos exemplos.

Um estudo descobriu que isso faz acalmar, diminui os batimentos cardíacos e até faz com que as pessoas durmam mais.

Visualize Cenas Tranquilas

Assim como as palavras relaxantes, cenas tranquilas também são ótimas para quem quer dormir melhor. Então, ao invés de contar carneirinhos, um cenário relaxante em sua mente pode te ajudar muito mais.

Praias, lagos, paisagens, cenas com animais em seu habitat natural… tudo isso pode te ajudar a pegar no sono.

Fale Mentalmente em Câmera Lenta

Quer saber como dormir rápido quando está com mil pensamentos?

Tente deixá-los fluir, mas em uma velocidade reduzida. Como se você estivesse falando, mas bem mais devagar que o habitual. Isso faz com que você desacelere e entre num estado mais relaxado.

Crie Um Ritual Antes de Dormir.

O corpo humano adora previsibilidade. Por isso rituais são tão valiosos. Tente criar um ritual que você possa fazer antes de dormir. Aqui vão algumas ideias:

• Leia um bom livro ou revista em uma luz suave
• Tome um banho morno
• Ouça uma música mais relaxante nesse momento
• Faça alguns alongamentos leves
• Diminua as luzes conforme for chegando a hora de deitar. (Se possível, instale interruptores capazes de controlar a intensidade da luz.)

Melhore o seu ambiente

Um ambiente tranquilo envia sinais para o cérebro de que é hora de desacelerar. Como fazer isso?

Diminua o barulho.

Alguns barulhos internos da sua casa você consegue controlar. Já os externos, como o dos vizinhos e o tráfego, não é possível. Nesses casos, se for muito incômodo e estiver atrapalhando seu sono, é possível instalar janelas antirruído no quarto ou mesmo usar tampões de ouvido.

Deixe a temperatura amena.

Em geral, as pessoas dormem melhor quando a temperatura do quarto gira em torno de 18 ºC. Nem muito quente nem muito frio.

Muitos costumam dormir melhor quando dormem pelados ou apenas com uma roupa de baixo. Isso ajuda o corpo a ficar numa temperatura mais agradável.

Analise seu colchão e travesseiro.

Se você frequentemente acorda com dores ou algum desconforto, pode estar relacionado com esses itens.

Não use a cama para trabalhar, ver TV ou mexer no computador.

Evitando isso, seu cérebro associará que a cama é apenas para dormir ou fazer sexo.

Acordou e não consegue dormir?

É muito comum acordarmos durante a noite. Então, aqui vão algumas sugestões para caso isso aconteça com você.

• Procure não se estressar por isso. Se ficar tenso, será mais difícil ainda.
• Ao invés disso, pratique exercícios de respiração procurando relaxar o corpo cada vez mais. O objetivo aqui deve ser apenas relaxar e relaxar, e não se forçar a dormir. Conforme for relaxando, naturalmente você pode pegar no sono novamente.
• Pratique exercícios de relaxamento.
• Pratique meditação, de preferência sentado. Depois volte a se deitar.
• Levante e dê uma volta pela casa para o corpo se mexer um pouco.
• Leia um livro em baixa luz.
• Se acordou e está com mil ideias na cabeça, anote-as para não esquecer e volte a se deitar. Assim, sua mente não fica preocupada que pode esquecer algo, e consegue então relaxar. E essa ideia também vale para caso você não esteja conseguindo nem mesmo pegar no sono por estar com várias ideias.

Conclusão

Você viu como dormir bem não é tão difícil assim? Dormir melhor é algo que muitos de nós consegue fazer apenas mudando alguns hábitos na vida.

Ou seja, adotando hábitos saudáveis e uma alimentação saudável, já conseguimos ter uma melhora significativa no sono e dormir bem.

Mas essas mudanças ajudam até mesmo a dormir mais rápido. Para quem tem dificuldade para pegar no sono, a mudança de hábito também irá ajudar.

Na maioria dos casos, não precisamos de remédios para insônia. Eles até podem prejudicar nosso sono e nossa saúde. Se você não está passando por nada extremo, talvez seja melhor focar primeiro nas mudanças que você mesmo pode fazer.

E se mesmo testando tudo isso por um período você continuar tendo problemas, talvez seja melhor consultar um profissional especialista em distúrbios do sono, que são, geralmente médicos neurologistas.

E você, como tem dormido?

Essas dicas te ajudaram? Que outras coisas você tem feito?

Conte para a gente nos comentários abaixo, assim outros podem se beneficiar também!